Я, как психолог, постоянно работающий со стрессом и его профилактикой, всегда интересуюсь различными способами, инструментами и уникальными знаниями в этой области. Музыка – мой личный любимый воин в борьбе со стрессом!
В частной практике я нередко рекомендую клиентам прибегать к такой доступной и простой музыке, чтобы расслабиться, успокоиться, поднять настроение. Для каждого свои методы взаимодействия с музыкой: кто-то пишет, кто-то слушает, кто-то играет. За время работы я еще не встречала негативного эффекта. Поэтому решила собрать данные и проанализировать научную базу по этому вопросу.
Речь здесь не о музыкальной терапии, не о клинической практике, а о повседневном взаимодействии с музыкой: дома, в машине, в наушниках по пути на работу. Я обратилась за помощью к ChatGPT, чтобы подобрать пять доступных, серьёзных, не клинических исследований на эту тему. Перевод, анализ и интерпретации — мои собственные.
Несколько общих наблюдений из анализа:
- во всех исследованиях отмечают общий фактор: самостоятельный выбор музыки значительно эффективнее, чем навязанный;
- очень часто отмечается, чем сильнее стресс, тем сложнее с ним справиться с помощью музыки. Лучше всего музыка показывает себя на низких уровнях стресса.
Обзор исследований:
1. Прослушивание музыки и снятие стресса у здоровых людей: систематический обзор с метаанализом экспериментальных исследований / Music listening and stress recovery in healthy individuals: A systematic review with meta-analysis of experimental studies, (2023)
Большой мета-анализ. Пришли к выводу, что:
- рано говорить о помощи музыки в профилактике, борьбе и ликвидации стресса;
- уровень качества самого исследования влияет на результаты, чем хуже организовано исследование, тем более низкий уровень взаимодействия между музыкой и стрессом;
- только в 1 исследовании из 7 было снижен уровень частоты сердечных сердцебиений после стресса при прослушивании музыки;
- не нашли исследований, которые бы указывали на благоприятное воздействие музыки на восстановление дыхания в стрессе;
- 2 исследования с противоположными результатами по уровню кортизола: одно говорит, что уровень кортизола снижается быстрее при прослушивании музыки, а другое, что замедляется;
- ни одно исследование не дает убедительных доказательств того, что прослушивание музыки способствует расслаблению после стресса. Однако влияние прослушивания музыки на восприятие расслабления может различаться в зависимости от жанра;
- 4 из 7 исследований подтверждают полезное влияние прослушивания музыки на тревожность в постстрессовом состоянии;
- в 1 исследовании сообщили о значительных положительных различиях в симптомах депрессии после стрессовых воздействий между участниками, которые слушали музыку, и теми, кто этого не делал.
2. Влияние музыки на реакцию человека на стресс / The effect of music on the human stress response, (2013)
Провели исследование в лабораторных условиях с участием 60 женщин (три группы: слушали музыку, слушали звуки природы, не слушали ничего). Получили интересные результаты:
- не всегда прослушивание музыки перед воздействием стресса является фактором, снижающим уровень предстоящего стрессового воздействия, наоборот, может его усиливать;
- прослушивание чистых звуков природы (в исследовании это была журчащая вода) оказывает значительное воздействие по снижению уровня стресса;
- но восстановление после стресса происходило быстрее у тех, кто слушал успокаивающую музыку;
- взаимосвязь между прослушиванием музыки или звуков природы с психологическим состояние обнаружены не были.
3. Восприятие стресса и настроения, связанных с прослушиванием музыки в повседневной жизни во время карантина из-за COVID-19 / Perceptions of stress and mood associated with listening to music in daily life during the COVID-19 lockdown, (2023)
Исследовали данные более 700 австрийцев и итальянцев во время локдауна в 2020 году. Получили результаты, что:
- прослушивание музыки улучшает настроение, успокаивает и снижает уровень стресса;
- в противовес своим прошлым исследованиям и многим исследованиям мира, получили данные, что музыка в условиях локдауна лучше справлялась с более высоким уровнем стресса, хотя для хронического стресса – это не самая подходящая стратегия;
- прослушивание позитивной музыки ведет к более высокому уровню совладения со стрессом, по сравнению с прослушиванием менее позитивной или отсутствием прослушивания вообще.
4. Прослушивание музыки, как способ справляться с повседневными стрессовыми ситуациями / Listening to music to cope with everyday stressors. Musicae Scientiae. Advance online publication, (2023)
Исследование проводилось за счет анализа самооценки участников. Получены результаты:
- люди чаще использую музыку для преодоления социального и трудового стресса;
- люди чаще используют музыку для изменения своего эмоционального состояния, такой некоторый регулятор настроения.
5. Звуки для восстановления от стресса: исследование самостоятельного прослушивания музыки после стресса / The sound of stress recovery: An exploratory study of self-selected music listening after stress, (2023)
В исследовании приняли участие 470 респондентов, методом самоанализа. Пришли к выводам, что:
- нет значимых взаимосвязей между музыкальными характеристиками и тем, какие эмоции от прослушивания такой музыки желает получить слушатель;
- вопреки всем исследованиям о том, что классическая музыка некий эталон в борьбе со стрессом, участники предпочли поп для тех же самых целей (при этом измерение уровня стресса в данном исследовании не осуществлялось);
- детально приведены музыкальные характеристики, которым соответствует музыка антистресс, по выбору участников – это произведения в тональности Е.
Как по мне:
Нет никаких однозначных и непротиворечивых доказательств того, что музыка реально помогает снижать уровень предстоящего или прошедшего стресса. Между тем, это не говорит о том, что этот эффект отсутствует вовсе.
Мне кажется, существует, как минимум, два объяснения такой научной картины:
- повторяемость и воспроизводимость научных исследований в современном мире очень низкие, количество исследований, выполненных на высоком качественном уровне тоже низкое;
- музыка – это слишком личный процесс, у каждого с ней свои особенные отношения. Поэтому у нее такая многовековая история, такая палитра звучания и жанров. Каждый выбирает в ней то, что подходит именно ему больше всего, а, значит, и борьба со стрессом, благодаря музыке, идет всегда своим уникальным путем.
Более того, тишина (ее часто используют в исследованиях как контрольный параметр) – это, своего рода, тоже разновидность музыки, ведь ее (тишину) человеческое ухо тоже способно слушать. Поэтому нам скорее нужно искать свой уникальный музыкальный код в борьбе со стрессом, чем надеяться, что существует какой-то универсальный ответ.
Я не нашла исследований, которые бы шли от обратного, когда участника просили бы продемонстрировать музыку, которая помогает ему, чтобы исследовать его реакции при взаимодействии с такими музыкальными произведениями. Может тогда бы ученым удалось получить более точные характеристики антистрессового эффекта звуков.
Конечно, сейчас, в современном мире огромного количества музыкальных платформ с подключённым искусственным интеллектом – это раздолье для проведения подобных исследований. Когда тот же Яндекс обладает музыкальным портретом миллионной аудитории и способен провести исследование их стратегий совладания со стрессом. Представляете, какой бы это был фундаментальный анализ, возможно, прорыв в науке! Ах, мечты!
Весьма интересной кажется гипотеза исследователей в результате некоторых полученных данных: успокаивающая музыка может чрезмерно расслаблять, и если после этого следует сильный стресс, организм реагирует сильнее.
Возможно, есть определенная взаимосвязь между общим музыкальным вкусом человека и его способностью справляться со стрессом. Условно, музыка, как определенный вид копинг-стратегии. Например, чем больше в музыкальном репертуаре у человека позитивной музыки – тем легче он переживает стрессовые ситуации, чем больше «тучной», тем сложнее. Интересна корреляция с музыкой релаксационной, и есть ли влияние субъективного восприятия произведения на его эффект. А еще собственная вера в то, что музыка – это лекарство от стресса – насколько значительную роль играет?
Как говорится, так много вопросов и так мало ответов. Проведенный мной анализ показывает, что наука еще слишком далека от точных представлений о воздействии музыки на человека. Нам не стоит искать универсальную "антистрессовую" музыку. Лучше прислушаться к себе и найти свой уникальный музыкальный код. Он уже внутри. Может быть, вы его давно слушаете просто не называли его так.
Что можно еще почитать по теме: